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Come abbassare la pressione arteriosa

Data di aggiornamento: Dicembre 2018

Vi sono molti modi per ridurre in modo duraturo la pressione arteriosa. Alcuni di essi possono comportare un radicale cambiamento del proprio stile di vita, altri possono risultare relativamente facili.

Fare attività fisica può ridurre la pressione arteriosa

Anche un piccolo cambiamento nella quantità di attività fisica eseguita può portare grandi cambiamenti nella pressione arteriosa. Questo perché l’esercizio fisico irrobustisce il cuore, che si sforza meno a pompare il sangue nel corpo e viene ridotta la pressione verso l’esterno esercitata sui vasi sanguigni. Di fatto, in alcune situazioni incrementare l’attività fisica può essere efficace quanto un farmaco, oltre a permettere di ridurre il peso, fattore che rende meno vulnerabili all’ipertensione.

Il monitoraggio della pressione arteriosa è un ottimo modo per avere un incentivo quando si fa attività fisica. Per molte persone, la tecnologia è un forte fattore motivante, in quanto permette loro di visualizzare le tendenze di lungo termine anziché vivere giorno per giorno.

È importante non perdersi d’animo se non si vedono risultati immediati: possono essere necessari fino a tre mesi perché il nuovo stile di vita influisca sulla pressione arteriosa. Occorre poi ricordarsi che si sta lavorando sul lungo termine: se si vuole che la pressione rimanga su livelli ottimali in modo permanente, la stessa cosa dovrà avvenire per la quantità di attività fisica in cui impegnarsi.

Infine, è opportuno evitare comunque di eccedere con l’attività fisica. Meglio iniziare piano, magari usando le scale per andare in ufficio anziché prendere l’ascensore oppure scendendo dall’autobus un paio di fermate prima. È opportuno rivolgersi al proprio medico in presenza di patologie mediche preesistenti, se si ha un’età superiore a 50 anni o si prova un particolare disagio quando si pratica un’attività fisica più intensa.

Migliorare la propria alimentazione

Meno sale, zucchero e alcol. Più frutta e verdura.

Troppo sale fa male. È la principale causa singola della pressione alta, in quanto contiene sodio, che in quantità eccessive causa ritenzione dei liquidi nel corpo, aumentando di conseguenza la pressione arteriosa.

Il primo passo da fare è smettere di utilizzarlo durante la cottura e di aggiungerlo ai cibi. Sarà sorprendente notare la velocità con cui il palato si adegua: il cibo non ha bisogno di sale per avere un ottimo sapore. Se proprio non si riesce a farne a meno, si può provare a usare un sostituto del sale a basso tenore di sodio.

Ciò detto, introduciamo nel nostro corpo in questo modo solo il 25 per cento del sale che assumiamo. La maggior parte di esso è contenuta negli alimenti lavorati, a volte dove meno ci si aspetta, come nel pane e nei cereali per la colazione.

Ridurre lo zucchero. Mangiare troppo zucchero fa ingrassare e questo predispone alla pressione alta. Gli alimenti contenenti zucchero creano un circolo vizioso in quanto danno una scarica di energia a breve termine ma vengono digeriti rapidamente, lasciando una sensazione di languore e il desiderio di mangiarne ancora.

La maggior parte degli zuccheri che si consumano non provengono dal cucchiaino che si mette nel cappuccino al mattino: sono nascosti, come ad esempio nel caso dello sciroppo di glucosio contenuto nella maggior parte degli alimenti lavorati.

Mangiare più frutta e verdura. Il bello di questi alimenti è che contengono potassio. Questo neutralizza gli effetti del sodio e aiuta i reni a filtrare e ad espellere l’acqua dal flusso sanguigno, riducendo così la pressione arteriosa. Frutta e verdura contengono inoltre le vitamine, i minerali e le fibre di cui il corpo ha bisogno per il suo benessere.

Bere meno alcol. È opportuno attenersi ai limiti raccomandati: 14 unità alla settimana per gli uomini e per le donne. Secondo gli esperti, sono queste le quantità che non rappresentano un significativo rischio aggiuntivo per la salute, sebbene non vi sia un limite sicuro e perfino un unico drink al giorno aumenta il rischio di ipertensione. Il numero di unità è in genere indicato sul contenitore.

La maggior parte delle bevande alcoliche aumenta temporaneamente la pressione arteriosa, finché il fegato non trasforma l’alcol perché venga espulso dal corpo. Bere pesantemente in modo continuativo può causare problemi più a lungo termine, dilatando i vasi sanguigni con il conseguente aumento della pressione arteriosa. Inoltre, aumenta il livello dei grassi nel flusso sanguigno, causando rigidità delle arterie e, anche in questo caso, incrementando la pressione arteriosa.

Le bevande alcoliche contengono molti zuccheri, calorie “vuote” che fanno acquistare chili in eccesso ed essere in sovrappeso predispone all’ipertensione.


Riferimenti:

Bupa (2018). La pressione alta (in inglese). Scaricato dal sito web http://www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension

UK Chief Medical Officers (2016). Linee guida sull’assunzione a basso rischio di alcolici dei Chief Medical Officers del Regno Unito (in inglese). Scaricato dal sito web https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf