Vita sana Oltre il numero sulla bilancia: cosa ti dice realmente la composizione corporea

Ecco perché è importante considerare la composizione corporea piuttosto che il semplice peso corporeo, ed ecco perché gli strumenti che utilizziamo per monitorare la nostra salute fisica si sono gradualmente evoluti per riflettere questa realtà.

Cosa si intende per composizione corporea

La composizione corporea si riferisce alle proporzioni relative dei principali elementi che costituiscono il peso corporeo: massa grassa, massa muscolare, massa ossea e acqua corporea. Ognuno di questi elementi racconta una storia diversa e ha una relazione diversa con gli esiti di salute.

Percentuale di grasso corporeo: la proporzione del peso totale costituita da tessuto adiposo. È rilevante per il rischio cardiovascolare, la salute metabolica e la funzione ormonale e rappresenta un indicatore più affidabile degli esiti di salute rispetto al peso totale.

Massa muscolare (muscoli scheletrici): la quantità di muscoli di cui si dispone. Diminuisce naturalmente con l’età se non viene mantenuta attivamente. È associata al metabolismo, alla funzionalità fisica e all’autonomia a lungo termine.

Grasso viscerale: il grasso accumulato intorno agli organi interni nella zona addominale. È distinto dal grasso sottocutaneo (sotto la pelle) ed è più strettamente collegato alle malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2 e all’ipertensione.

Acqua corporea: la percentuale del peso corporeo costituita da acqua. È un indicatore utile dello stato di idratazione e, nel tempo, delle variazioni della massa muscolare, poiché il tessuto muscolare trattiene una quantità di acqua significativamente maggiore rispetto al tessuto adiposo.

Perché il peso da solo non basta

Consideriamo due scenari comuni e opposti che illustrano il problema di affidarsi esclusivamente al peso.

Il primo riguarda una persona il cui peso rientra nella norma per la propria altezza, con un BMI sano sulla carta, ma che presenta un’elevata percentuale di grasso corporeo rispetto alla massa muscolare. Questo modello, talvolta definito «obesità a peso normale» o «sovrappeso metabolico», comporta molti degli stessi rischi per la salute del sovrappeso secondo i criteri convenzionali: pressione sanguigna elevata, insulino-resistenza e aumento del rischio cardiovascolare. Nulla nel suo peso o nel suo BMI lo indicherebbe.

Il secondo è quello di una persona che ha iniziato un regolare allenamento di forza e, nel corso di diversi mesi, vede il proprio peso rimanere stabile o addirittura aumentare leggermente, mentre la sua salute è migliorata in modo significativo. Il muscolo è più denso del grasso, quindi sostituire il grasso con il muscolo può lasciare il peso totale invariato migliorando al contempo notevolmente la composizione corporea. Giudicare i progressi basandosi esclusivamente sul peso in questo caso sarebbe decisamente fuorviante.

L’IMC presenta limiti simili. 

L’Indice di Massa Corporea (IMC), ovvero il peso diviso per il quadrato dell’altezza, è uno strumento utile per lo screening a livello di popolazione, ma poco preciso a livello individuale. Non distingue tra grasso e muscoli e può classificare erroneamente sia le persone muscolose come sovrappeso sia quelle con una composizione corporea malsana come normali.

Grasso viscerale: la misura che conta di più

Tra tutti gli indicatori della composizione corporea, il livello di grasso viscerale ha la relazione più forte e diretta con la salute cardiovascolare e metabolica. A differenza del grasso sottocutaneo, quello che si può pizzicare, il grasso viscerale circonda gli organi interni e rilascia composti infiammatori e ormoni che influenzano la pressione sanguigna, la sensibilità all’insulina e i livelli di colesterolo.

Il grasso viscerale non è visibile dall’esterno e non può essere stimato in base al peso o all’IMC. Può tuttavia essere stimato tramite bilance per la composizione corporea connesse che utilizzano l’impedenza bioelettrica, la stessa tecnologia impiegata in ambito clinico, fornendo un dato che una bilancia standard semplicemente non è in grado di fornire.

Un livello elevato di grasso viscerale è uno degli indicatori di salute su cui è più facile intervenire: risponde bene all’esercizio aerobico, ai cambiamenti nella dieta e a un miglioramento della qualità del sonno, spesso riducendosi in modo significativo prima che il peso totale subisca variazioni rilevanti.

Massa muscolare e invecchiamento sano

A partire dai 30 anni circa, gli adulti iniziano a perdere massa muscolare a un ritmo di circa il 3–5% ogni dieci anni se non si impegnano attivamente per mantenerla, un processo chiamato sarcopenia. In età avanzata, questa perdita di massa e forza muscolare è uno dei fattori predittivi più significativi del declino fisico, delle cadute e della perdita di autonomia.

Monitorare la massa muscolare nel tempo, anche solo per rendersi conto se è stabile, in aumento o in calo, consente di individuare precocemente un cambiamento che è molto più facile da affrontare nelle fasi iniziali rispetto a quando è già in stadio avanzato. Esercizi di resistenza regolari, un adeguato apporto proteico e un buon sonno contribuiscono tutti a mantenere la massa muscolare con l’avanzare dell’età.

L'importanza del monitoraggio nel tempo

Una singola misurazione della composizione corporea è informativa. Una serie di misurazioni effettuate nel corso di settimane e mesi è davvero utile. Qui vale lo stesso principio applicato al monitoraggio della pressione arteriosa: le tendenze contano più delle misurazioni istantanee, e le variazioni giornaliere sono normali e prevedibili.

Le bilance per la composizione corporea connesse, che sincronizzano le misurazioni con un’app, rendono semplice questo tipo di monitoraggio longitudinale. È possibile osservare come la propria composizione corporea risponde ai cambiamenti nella dieta o nell’attività fisica, identificare modelli che una singola pesata non rivelerebbe mai e condividere un resoconto dei progressi con un operatore sanitario, se necessario.

Se utilizzati insieme al monitoraggio della pressione arteriosa, i dati sulla composizione corporea offrono un quadro più completo della propria salute cardiovascolare. Peso, grasso viscerale, pressione arteriosa e livello di attività fisica, considerati insieme, forniscono un quadro più significativo rispetto a qualsiasi singola misurazione presa da sola, e l’app OMRON Connect è progettata per riunire questi dati in un unico posto.

Cosa cercare in una bilancia connessa

Non tutte le bilance per la composizione corporea misurano gli stessi parametri o con la stessa precisione. Quando ne scegli una, vale la pena verificare che misuri sia il grasso viscerale che il grasso corporeo totale, che utilizzi un metodo di impedenza bioelettrica convalidato e che si sincronizzi con un’app che ti consenta di monitorare l’andamento nel tempo. La compatibilità con i tuoi altri dispositivi per la salute, in modo da poter visualizzare diverse misurazioni una accanto all’altra, rappresenta un vantaggio pratico significativo.

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Questo articolo ha scopo puramente informativo e non costituisce un parere medico. Se hai dubbi sul tuo peso, sulla tua composizione corporea o sulla tua salute cardiovascolare, consulta un professionista sanitario qualificato.

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